걷기는 남녀노소 누구나 할 수 있는 기본 이동 수단으로써 다리의 운동이 주가 되는 운동이다.
다리는 인간의 이동 운동을 가능하게 하는 중요한 부위로서 다리근육의 발달뿐만 아니라 심폐지구력의 향상과 언제 어디서나 쉽게 행할 수 있는 간편하고 경제적이며, 일반인과 노인층이나 허약자, 어린이, 비만자 등 광범위의 사람들에게 좋은 운동이며 유산소운동의 대표적인 운동이다.
걷기는 전반적인 건강 상태를 개선시킬 수 있는 최고의 방법 가운데 하나입니다. 체중, 혈압 및 스트레스를 낮추고 싶다면 매일 최소 30분씩 걷기를 해 보세요. 언덕을 올라가거나 공원을 걸어도 좋습니다.
올바른 걷는 방법 및 걷기의 효과에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 올바르게 걷는 방법
걷기의 바른 자세는 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 자세에서 실시하는 것이 좋다.
시선은 바닥을 보지말고 정면을 보면서 걷고, 팔은 90도 정도 구부리며 팔동작과 다리 동작이 반대가 되는 바른걸음을 걷도록 한다. 팔의 움직임을 크게 하고 발 뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차며 발 뒤꿈치-발중앙-앞꿈치의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복한다.
① 준비운동과 정리운동은 반드시
- 운동을 시작 하기전과 후는 스트레칭으로 몸을 풀어준다.
② 가슴을 펴고 눈은 전방을 본다.
- 머리를 숙이고 걸으면 목과 어깨 근육에 무리를 주게 된다. 머리는 들고 시선은 5~6m 전방을 본다.
③ 어깨에 힘을 빼고 팔은 자연스럽고 힘차게 흔든다.
- 팔꿈치는 90도 정도로 자연스럽게 구부리고 다리는 리듬 있게 걷는다.
④ 어깨는 항상 엉덩이와 일직선으로 한다.
- 가슴을 들고 허리를 펴고 자연스런 자세가 되도록 유지한다.
⑤ 발은 뒷꿈치부터 닿도록 한다.
- 발끝이 바깥이나 안쪽으로 향하지 않게 걸어야 하고, 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 해서 걷는다.
⑥ 보폭은 적당하게 한다.
- 목적에 따라 다르지만 보폭을 크게 하는 것보다는 적당한 보폭으로 발을 자주 움직이는 것이 좋다.
큰 보폭은 히프를 불균형하게 만들 수 있으며 무릎에도 무리를 준다.
⑦ 올바른 숨쉬기
- 숨쉬기는 자연스럽게 하되 주로 코로 숨을 쉬어 코의 점막에서 나쁜 것을 한 차례 거르는 것이 좋다.
⑧ 걷기운동에 알맞은 운동화
- 발가락이 편하고 땀 흡수가 잘되고 밑창이 부드럽고 울퉁불퉁하며 전체적으로 가벼운 운동화가 좋다.
☞ 부위별 자세
▷ 상체
가슴을 펴고 어깨는 안으로 굽지 않게 합니다. 심호흡할 때처럼 배와 등에 힘을 주세요.
▷ 다리
앞쪽 다리는 무릎을 쭉 펴고 뒤쪽 다리는 무릎을 자연스레 굽힙니다.
▷ 어깨
머리는 좌우로 흔들리지 않도록 유지하고 어깨 높이는 평행을 유지합니다.
▷ 머리
시선은 전방 5~6m를 바라보세요. 턱은 가볍게 당깁니다. 턱을 당길 때 머리가 앞으로 숙여지지 않도록 주의하세요.
▷ 발
앞쪽 발은 뒤꿈치, 발바닥, 앞꿈치 순으로 착지하고, 뒤쪽 발은 앞꿈치와 발가락에 힘을 주어 바닥을 밀어냅니다.
걷기에 있어서 가장 중요한 포인트입니다.
신체의 무게중심이 발뒤꿈치에서 엄지발가락으로 전달되도록 걸어주세요.
2. 걷기 효과
▷ 심장 건강 향상
혈압이 내려간다. 콜레스테롤 수치 낮아진다. 혈액의 점도가 떨어진다. 심장마비에 걸린 위험성 이 50% 가까이 낮아진다.
▷ 뇌졸중
1주일에 20시간 걸은 사람, 엉긴 피에 의한 뇌졸중 발생 가능성 40% 낮다.
▷ 체중
걷기는 심장 박동을 높여주고, 체내 혈액순환을 활발해지게 하며 지방을 태우는 데에도 도움이 된다.
30분씩 약 3.6km를 걸었을 경우 소모되는 칼로리는 몸무게 60kg인 사람기준 150kcal 정도입니다.
속도를 빠르게 하거나 근력운동을 병행하면 체중 감량에 더욱 큰 도움이 될 수 있습니다.
▷ 당뇨
하루 30분 활기찬 걷기는 당뇨병 예방, 약물 처방보다 거의 2배의 효험
▷ 골다공증
근육과 뼈 강화, 70대에 골다공증에 걸릴 가능성이 30% 이상 낮아진다.
▷ 관절염
무릎 주변의 근육을 강화시켜 관절염 증상 약화에 도움 된다.
▷ 치매 예방
많은 사람들을 두려움에 몰아넣는 치매
뇌세포는 한번 손상되면 재생이 어려우므로 평소 뇌건강을 잘 관리하는 것이 중요한데요.
하루에 30분이상 걷기를 꾸준히 하면 그렇지 않은 사람에 비해 치매발병확률이 약 40% 이상 감소한다고 합니다.
▷ 활력 증진
일상생활에서 늘 피로하고 무기력한 분이시라면, 걷기 운동이 도움이 될 수 있습니다.
걷는 것은 신체의 활력을 높여주기 때문인데요.
혈액순환이 촉진되고 몸속 산소 공급이 증가하면서 정신이 맑아지고 스트레스가 완화됩니다.
무기력함, 우울감, 피로감 등을 개선하는 데에 도움이 될 수 있는 운동이죠.
