물은 인체의 60~70%를 차지하는 필수 영양소로 물은 우리 몸의 모든 세포와 조직에서 중요한 역할을 하며, 충분한 수분 섭취는 건강을 유지하는 데 필수적이나 현재 우리는 세계보건기구(WHO)의 권장량 1.5L~2L를 마시고 있지 않아 만성 탈수에 노출이 되고 있다고 합니다. 그로 인해 갈증, 두통, 변비, 탈수 등 많은 증상들의 원인을 제공하고 있는데요.
오늘은 수분의 하루 섭취량, 효과, 부족시 증상 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 하루 수분 섭취량은?
하루 수분 섭취량은 개인의 활동량, 기후, 건강 상태 등에 따라 달라지지만, 일반적으로 성인의 하루 수분 섭취량은 1.5~2L로 권장됩니다. 이는 200mL 짜리 물컵으로 약 7~10잔 정도에 해당합니다.
활동량이 많은 사람은 더 많은 수분을 필요로 합니다.
운동을 하면 땀을 통해 수분을 많이 배출하기 때문입니다. 또한, 더운 날씨에도 더 많은 수분을 섭취해야 합니다.
건강 상태가 좋지 않은 사람도 더 많은 수분을 필요로 할 수 있습니다.
소화기 질환이나 신장 질환이 있는 사람은 물을 더 많이 마셔야 합니다.
하루 수분 섭취량을 확인하는 방법은 간단합니다. 소변의 색을 확인하면 됩니다. 소변이 노란색이면 수분을 충분히 섭취하지 못했다는 의미입니다. 소변이 맑은 색이면 수분을 충분히 섭취하고 있다는 의미입니다.
권장 하루 물 섭취량 1.5L~2L
☞ 종이컵(180ml)으로 10잔
☞ 커피잔(350ml)으로 5잔
☞ 페티병(500ml)으로 4병
2. 수분이 부족하면 일어나는 일
2% 손실 : 가벼운 갈증
4% 손실 : 근육의 피로감
12% 손실 : 무기력 상태
20% 손실 : 의식을 잃고 사망
☞ 증상
갈증: 수분 부족의 가장 흔한 증상
두통: 탈수로 인해 혈액의 점도가 높아지면 두통이 발생
피로감: 탈수로 인해 뇌와 근육에 충분한 산소와 영양분이 공급되지 않아 피로감 발생
변비: 탈수로 인해 대변이 딱딱해져 변비가 발생
요로 감염: 탈수로 인해 소변의 양이 줄어들고, 소변이 농축되어 요로 감염이 발생할 위험이 높아짐
탈수: 수분이 심하게 부족하면 탈수가 발생. 탈수는 생명을 위협할 수 있는 질환
3. 체내 수분을 빼앗는 음료
수분 섭취를 위해 생수 대신 차나 커피를 섭취할 경우 카페인이 이뇨작용을 하여 배출되는 수분량을 증가시킵니다.
커피, 차 : 카페인 함량이 높은 커피와 차는 이뇨 작용을 촉진하여 체내 수분을 배출
탄산음료 : 탄산음료에는 설탕과 탄산이 함유되어 있어, 설탕은 수분을 끌어당기고,
탄산은 이뇨 작용을 촉진하여 체내 수분을 배출
알코올음료 : 알코올은 이뇨 작용을 촉진하여 체내 수분을 배출
이러한 음료를 많이 섭취하면 체내 수분이 부족해져 갈증, 두통, 피로감, 변비 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 탈수로 이어질 수 있으므로 주의해야 합니다. 특히, 운동을 하거나 더운 날에는 체내 수분 손실이 많아지므로 이러한 음료의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
다음은 체내 수분을 빼앗는 음료 대신 섭취할 수 있는 음료입니다.
물 : 물은 가장 좋은 수분 보충제
과일, 채소 주스 : 과일과 채소에는 수분이 풍부하게 함유
우유, 요구르트 : 우유와 요구르트에는 수분과 함께 단백질, 칼슘, 비타민 등 다양한 영양소가 함유
4. 수분 섭취의 효과
☞ 변비 예방
수분을 보충 하여 신진대사 및 장 운동을 원활하게 하여 변비를 예방
☞ 조직과 혈액의 노폐물 제거
물이 체내 대사과정 중 생긴 노폐물과 독소를 소변을 통해 배설시킵니다.
☞ 노화방지
적절한 수분 보충은 피부에 탄력을 만들고 노화 방지에 효과적입니다.
☞ 체중 감량에 도움
물을 식사 전(30분~1시간)에 마시면 평소보다 식사량을 줄일 수 있습니다.
☞ 체온 조절
물은 체온을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 땀을 통해 체온을 배출하는 데에도 물이 필요합니다.
☞ 노폐물 배출
물은 신체의 노폐물을 배출하는 데 도움이 됩니다. 소변과 대변을 통해 노폐물을 배출하는 데 물이 필요합니다.
☞ 영양소 운반
물은 영양소를 세포로 운반하는 데 도움이 됩니다.
☞ 혈액 순환
물은 혈액의 점도를 낮추고 혈액 순환을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다.
☞ 소화 및 배설
물은 음식의 소화와 배설을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
5. 수분 섭취 늘리는 건강한 생활습관 만들기
☞ 아침 기상 후 물 한잔
기상 직주 물 한 잔은 대사작용을 활발히 해주고 노폐물을 배출합니다.
☞ 식사 30분 전 물 한 잔
식사 30분 전 물을 마셔두면 포만감 효과로 인해 과식을 막아줍니다.
☞ 취침 전 물 한 잔
자는 동안 많은 양의 수분 배출이 되기 때문에 취침 전 수분 보충을 하도록 합니다.
6. 수분 보충하는 팁
☞ 물병을 항상 가지고 다니기
☞ 맛있는 물을 마시기
☞ 체내 수분을 빼앗는 음료의 섭취 줄이기
☞ 운동 전후에 물을 마시기
☞ 과일과 채소를 충분히 섭취하기
충분한 수분 보충은 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 하루 종일 규칙적으로 물을 마시고, 건강한 생활습관을 만들어 건강을 지키세요. 수분 보충을 잊지 마세요!