땅콩은 콩과에 속하는 식물로, 전 세계적으로 널리 재배되고 있는 견과류입니다. 땅콩은 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있어 건강에 다양한 효능을 가지고 있습니다. 오늘은 땅콩의 성분, 효능, 보관법, 섭취방법 등을 알아보도록 하겠습니다.
1. 땅콩 성분
땅콩의 주성분은 지방질로서 품종이나 초형 등에 따라 크게 차이가 있으나, 대체로 35∼57% 범위에 있으며 평균 47% 정도를 함유하고 있다. 단백질도 17∼36% 범위에 평균 27% 정도로 많이 함유하고 있다. 에너지양을 살펴보면 평균 567kcal
로 콩(399kal)보다 높다.
당질, 섬유소, 회분 등이 함유되어 있고 각종 아미노산과 무기질 영양성분인 칼슘(37mg), 인(275mg), 철(3mg), 칼륨(712mg), 나트륨(17.6mg) 등이 다양하게 함유되어 있다. 비타민 종류도 여러 가지가 함유되어 있는데, 비타민 A를 비롯하여 비타민 E(α-tocopherol, γ-tocopherol, δ-tocopherol) 등이 들어있고 이 밖에 비타민 B1, B2, B6, 니코틴산, 콜린, 이노시톨, 비오틴, 판토텐산, 비타민 C 등이 다양하게 골고루 함유되어 있다.
2. 땅콩 효능
1) 동맥경화, 심장병 예방
땅콩은 약 47% 정도가 지방입니다. 좋은 불포화지방산을 가지고 있어, 피를 정화시키고 오히려 몸을 가볍게 만들어줍니다.
올리브유와 같은 올레인산인 오메가9가 들어있어, 좋은 콜레스테롤은 올리고 나쁜 콜레스테롤은 내려줍니다. 또한 오메가3 성분이 다른 견과류에 비해 풍부하여 관절염 등을 비롯하여 다양한 염증 증상에 도움이 됩니다.
땅콩에는 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부하여 혈액순환을 좋게 하고 동맥경화나 고지혈증, 심장병을 예방해줍니다.
2) 다이어트에 효과
땅콩은 내장지방, 다이어트에 좋습니다. 기름을 지울 때 기름으로 지우 듯이, 지방제거에 좋은 기름이 땅콩에 있는 좋은 기름입니다. 더불어 식물성 단백질이 풍부해서 근육의 형성에 도움이 되어 다이어트에도 도움이 됩니다.
미국에서 실험 결과 한쪽은 고지방식이 섭취군과 저지장식이 섭취군으로 나눠 다이어트 실험을 했습니다. 고지방이라고 해서 스테이크 종류를 먹기보다는 견과류를 섭취했습니다. 양쪽 모두 6개월 뒤 5kg씩 감량을 했습니다. 저지방식이 섭취군은 오래 못 가고 허기짐 때문에 도중에 대부분 탈락했다고 합니다. 당으로 허기짐을 채우시는 분들이 많은데 금방 또 배가 고파지고 또 바로 단것을 찾게 됩니다. 그 대신 간식으로 견과류를 드시면 포만감이 오래 지속하는 것이 가능하게 되어 도움 됩니다. 단, 견과류는 너무 많이 드시면 오히려 살이 찌기 때문에 다른 군것질을 줄이고 25g, 20알 정도 적당량 드시는 것이 중요합니다
3) 변비 및 위장 건강
땅콩은 위와 장을 부드럽게 하고 윤택하게 해 준다고 합니다. 땅콩에는 올리고당과 식이섬유가 풍부해 장내 유익균의 먹이가 되며, 정장작용이 원활해집니다. 특히 예민한 성격으로 인한 경련성 변비에 도움이 됩니다.
4) 당뇨 예방과 개선
땅콩은 글리세믹지수1가 낮은 식품으로 혈당이 상승되는 것을 막아줍니다. 식후 혈당이 걱정되신다면, 식후에 땅콩을 조금씩 섭취해 보세요. 당뇨 개선 및 예방하는데 효과적입니다. 또한 땅콩속껍질은 약으로도 사용했었다고 합니다. 땅콩속껍질의 플로보노이드 성분은 지방간, 비만, 당뇨와 같은 대사증후군을 개선하는 효과 있습니다. 일주일에 다섯 번 이상 견과류 섭취 시 여성의 경우 당뇨병 발병이 30% 감소했다고 합니다.
5) 피부미용 및 노화 방지
땅콩에는 항산화 작용을 하는 비타민E 성분이 풍부합니다. 땅콩 10개만 섭취해도 하루 필요량인 5mg을 섭취할 수 있습니다. 비타민E는 세포막을 보호하는 항산화제로, 섭취하면 피부가 매끈해지고 기미나 주근깨가 사라지는 등의 피부미용에 좋을 뿐 아니라 노화방지에도 탁월한 효과가 있습니다. 땅콩의 붉은 속껍질을 실제로 옛날에는 약으로 썼는데, 적포도주에 있는 항산화물질2 인레스베라트롤3가 풍부해서 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 땅콩에 함유된 리놀렌산은 피부 보습에 도움이 됩니다.
3. 땅콩 보관법
땅콩은 습기와 열에 약하기 때문에 건조하고 서늘한 곳에 보관해야 합니다. 땅콩을 상온에 보관하면 공기 중의 수분을 흡수하여 눅눅해지고, 곰팡이가 생길 수 있습니다. 따라서, 땅콩은 냉장고 또는 냉동실에 보관하는 것이 좋습니다.
▷냉장 보관
땅콩을 냉장 보관할 경우, 습기 제거제를 함께 넣어주면 눅눅해지는 것을 방지할 수 있습니다. 땅콩을 지퍼백에 소분하여 보관하면 한 번에 꺼내 먹기 편리합니다. 냉장 보관 시에는 1주일 이내에 섭취하는 것이 좋습니다.
▷ 냉동 보관
땅콩을 냉동 보관할 경우, 땅콩이 뭉치지 않도록 랩으로 싸서 보관하거나, 지퍼백에 소분하여 보관합니다. 냉동 보관 시에는 2~3개월 동안 보관할 수 있습니다.
▷ 땅콩을 보관할 때 주의할 점
땅콩은 햇빛에 노출되면 영양소가 파괴될 수 있으므로, 햇빛이 들지 않는 곳에 보관합니다.
땅콩은 습기에 약하므로, 습기가 많은 곳에 보관하지 않습니다.
땅콩은 열에 약하므로, 가열하지 않고 보관합니다.
땅콩을 올바르게 보관하면 맛과 영양을 오랫동안 유지할 수 있습니다.
4. 섭취방법
땅콩은 생으로 먹어도 좋지만, 볶거나 삶아서 먹으면 더욱 맛있고 영양소를 풍부하게 섭취할 수 있습니다.
▷ 땅콩 볶는 법
땅콩을 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다.
팬에 땅콩을 넣고 약불에서 볶습니다.
땅콩이 노릇노릇하게 익으면 불을 끄고 식힙니다.
▷ 땅콩 삶는 법
땅콩을 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다.
냄비에 물을 붓고 끓입니다.
물이 끓으면 땅콩을 넣고 약불에서 15~20분 정도 삶습니다.
땅콩이 부드러워지면 건져내고 식힙니다.
▷ 땅콩버터
땅콩을 볶거나 삶아서 껍질을 제거한 후, 믹서에 갈아서 만듭니다.
땅콩버터는 빵이나 과자에 발라 먹거나, 요리에 넣어 먹을 수 있습니다.
▷ 땅콩 소스
땅콩버터, 설탕, 간장, 식초 등을 섞어 만듭니다. 땅콩 소스는 샐러드나 볶음밥 등에 넣어 먹을 수 있습니다.
▷ 땅콩 가루
땅콩을 볶거나 삶아서 껍질을 제거한 후, 믹서에 갈아서 가루로 만듭니다. 땅콩 가루는 요리에 넣어 먹거나, 음료에 넣어 먹을 수 있습니다.
▷ 땅콩 볶음
땅콩을 볶아서 간장, 고추장, 설탕 등을 넣고 볶습니다. 땅콩 볶음은 간식으로 먹거나, 요리에 넣어 먹을 수 있습니다.
땅콩은 땅콩은 다양한 효능을 가지고 있는 건강에 좋은 식품으로 하루에 30g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 땅콩을 과도하게 섭취하면 체중이 증가할 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한, 땅콩 알레르기가 있는 사람은 섭취에 주의해야 합니다.
적당량을 꾸준히 섭취하여 건강을 유지하는 데 도움이 되시기 바랍니다.