1. 고구마 란?
메꽃과의 여러해살이풀로 양분을 저장하여 뿌리일부가 굵어진 덩이뿌리를 고구마로 식용하는데, 속 색깔이 흰색, 노란색, 붉은색, 자주색 등 여러 가지가 있습니다. 1763년(조선 영조 39년) 일본에 통신사로 갔던 조엄이 대마도에 들렀을 때 씨고구마를 구하여 부산진으로 보내온 것에 의해 처음 도입되었다고 합니다. 가뭄이나 땅이 척박한 곳에서도 잘 자라며 같은 넓이의 땅에서 다른 작물에 비해 수확량이 많아 대표적인 구황작물로 꼽히지만, 최근에는 주식을 보조하는 식품이 아니라
주로 부식 또는 간식으로 이용합니다.
2. 고구마 성분
- 154칼로리/ 100g당
- 지방 : 0.16g, 단백질 : 1.13g, 탄수화물 : 45.48g
- 칼륨, 인, 아스파르트산, 글루탐산, 비타민C, 비타민B5 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함
3. 고구마 고르기
고구마는 8~11월이 제철이지만 저장하였다가 어느 정도 수분이 적어지는 1~3월경에 가장 맛이 좋습니다.
대체적으로 크기 및 모양을 기준으로 특품, 상품, 보통, 하품으로 구분합니다.
너무 크지 않고 비슷한 크기로 선별된 것으로 껍질의 색깔이 선명하고, 모양이 울퉁불퉁하지 않은 유선형이며
표피에 파임이 적어 껍질이 매끈한 것이 좋습니다.
4. 보관요령
고구마는 표면을 잘 말리고 추위에 약하므로 냉장고에 넣지 말고 신문지에 싸서 햇빛이 들지 않는 서늘한 장소에 보관해야합니다. 저장 가능온도는 10∼17℃, 저장 적온은 12∼15℃이다. 몸통에 상처나 흠집이 없고 적당히 건조된 것이 저장성이 좋습니다.
또한 고구마는 고온작물로서 수확 후 저장기간인 겨울 동안에 냉해를 받기 쉽습니다. 10℃ 이하에서는 저장초기에 호흡량이 급격히 증가하고 마침내 부패하게 됩니다. 0℃에서 24시간, -15℃에서 3시간 있게 되면 냉해를 입습니다. 어는 온도는 -1.3℃ 정도다. 가벼운 1회의 동해에도 장해를 받습니다. 반대로 온도가 높으면 호흡작용이 왕성해져서 양분소모가 많아지고 18℃이상에서는 발아되어 상품으로서의 가치가 크게 낮아집니다.
5. 고구마의 효능
1) 항암효과
고구마의 대표적인 성분은 강력한 항산화 성분인 베타카로틴이다. 이 베타카로틴은 체내로 흡수되면 비타민A로 변하게 되는데 대표적인 효능으로는 항산화 작용과 항암 작용이. 고구마의 노란색이 더 진할수록 성분이 풍부하다다고 한다.
이때 주의할 점은 생으로 먹어야 한다는 것이다. 그것도 껍질을 벗기지 말고 껍질째 먹어야 좋다. 구워 먹거나 삶아서 먹으면 맛은 좋으나 암 예방 효과가 급격히 떨어져 버린다.
대한 암예방학회가 출간한 ‘암을 이기는 한국인의 음식 54가지’에는 하루에 고구마 반개를 먹으면 대장암과 폐암을 예방할 수 있다고 합니다.
2) 성인병 예방
고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨 성분이 풍부하여 몸속에 남아 있는 나트륨을 배출시켜 고혈압 등의 성인병을 예방하는데 효과가 있다. 고구마에는 몸에 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지질을 배출하는 성분이 뛰어나 콜레스테롤 농도를 정상화시켜 주는 데 도움을 준다.
3) 노화 방지
고구마에는 노화를 막아주는 비타민 E가 풍부하다. 그래서 호르몬 생성을 촉진시켜 혈액의 콜레스테롤 수치를 낮추어 노화를 방지해 준다.
또한 비타민 B와 미네랄, 베타카로틴 등이 많이 들어 있어 허약체질을 가진 사람에게 영양 공급을 하여 체질 개선에도 도움을 준다.
4) 변비 예방
고구마에 함유된 풍부한 식이섬유는 장의 건강에 도움이 되는데, 식이섬유는 물을 흡수하고 대변을 부드럽게 해주며, 장운동을 규칙적으로 할 수 있게 도와준다. 또한 건강한 박테리아의 성장을 촉진시켜 주어 변비 예방에 도움을 준다.
5) 혈압조절
우리나라 식탁에서 빠질 수 없는 나트륨이다. 고구마에 포함된 풍부한 칼륨은 나트륨 배출에 도움을 준다 나트륨을 과다 섭취 시 혈압 상승의 결과를 초래할 수 있는데 고구마의 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절하는 효과를 볼 수 있다.
6) 다이어트
고구마의 칼로리는 100g 기준으로 약 154칼로리이고, 식이섬유와 수분의 함량이 높아 다이어트에 도움이 된다. 또한 천천히 소화되어 포만감이 오래 지속되어 체중관리에도 도움을 준다.
고구마는 탄수화물 중에서도 칼로리가 낮고 각종 비타민과 미네랄 성분들로 인해 균형 있는 영양 공급을 해줌으로써 다이어트에 큰 도움이 된다.
7) 피부 미용
고구마에는 비타민C 또한 굉장히 풍부하게 함유되어 있는데, 하루에 고구마 1개만 섭취해도 1일 비타민C 권장량이 충족될 정도로 고구마에는 비타민C가 풍부하다.
또한 고구마의 비타민C는 가열해도 50~70%까지 남아있기 때문에 익혀 먹어도 비타민C 효과를 많이 볼 수 있다.
8) 뼈 건강 증진
고구마는 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘이 100g당 24mg이 함유돼 있으며 고구마 전체 무기질 함량 중 40% 를 차지하는 칼륨도 풍부하게 함유 돼 있어 나트륨 배출을 돕고 칼슘의 재흡수를 도와주기 때문에 뼈 건강 증진에 도움이 됩니다.
미국 임상 영양학회의 연구에 따르면 칼륨 섭취가 많을수록 골밀도도 증가한다고 하니 칼륨이 풍부한 고구마를 먹으면 뼈 건강 을 지키는 데 도움이 될 수 있습니다.